Self-care september: Stress verminderen door je 4 energie-buckets te vullen

Waarom zelfzorg in september cruciaal is voor leerkrachten

Sta jij in het onderwijs? Dan is deze blog speciaal voor jou! Het is geen geheim, leerkracht zijn is hard werken. Het kan fysiek uitputtend zijn, emotioneel belastend en soms ook sociaal eenzaam. Maar het hoeft niet zo te zijn. Het werk dat je elke dag doet is té waardevol om je energie leeg te trekken.

Daarom staat september bij ons in het teken van zelfzorg. Je verdient het om niet alleen een inspirerende leraar te zijn, maar ook een gezonde en blije mens. En net zoals je je lessen voorbereidt, kun je ook je zelfzorg plannen. September voelt vaak als een frisse start, maar ook als een wervelwind. Nieuwe klassen, nieuwe verwachtingen, en soms… te weinig tijd voor jezelf. 

Hiervoor gebruiken we de metafoor van de vier energie-buckets: voor je mind, je brein, je lichaam en je hart. Deze methode is niet zomaar een idee, maar wetenschappelijk onderbouwd: onderzoek toont aan dat wie bewust tijd neemt voor deze vier domeinen, veerkrachtiger omgaat met stress en minder kans heeft op burn-out¹.

Met een lege emmer kun je immers niets meer schenken, ook niet aan je leerlingen, je gezin of jezelf.

In het SuccesPlanner weekoverzicht van je academische SP combineer je visueel je school, privé en ontspanning voor een betere balans

De drie soorten stress: herken waar jij staat

Niet alle stress is slecht. Je lichaam reageert verschillend:

• Gezonde stress (eustress): kort en prikkelend, zoals een oudergesprek of een deadline.

• Acute stress: soms gekozen (bv. examen of sportwedstrijd), soms opgelegd (verlies, ziekte, onverwachte gebeurtenissen). Vooral de opgelegde variant kan zwaar doorwegen.

• Chronische stress: de gevaarlijkste vorm. Het sluipt langzaam binnen, blijft maanden of jaren hangen en tast je gezondheid en immuunsysteem aan.

Als je merkt dat je structureel moe of prikkelbaar bent, is het tijd om je energie-buckets bewust te vullen.

Bucket 1 – Je mind: schep ruimte en plan rust

Rust in je hoofd begint bij je bewust worden van de 'ruis' die er is. Plan elke zondag een kort moment met je planner: Schrijf op wat je bezighoudt, de dingen die de hele tijd 'malen' in je hoofd, de to do's waarvan je schrik hebt ze te vergeten, ... en waar je die week aandacht aan wilt geven. Het opschrijven geeft overzicht én rust. Bekijk het als een defragmentatie van je persoonlijke schijfruimte. :-)

Tip: Plan elke zondag een halfuurtje met je SuccesPlanner. Noteer al je to do's, reminders, afspraken, dingen die in je hoofd rondspoken, ... in je weekoverzicht van de komende week. Zo kun je je hoofd vrijmaken voor andere dingen. 

Bucket 2 – Je brein: voed het met gezonde keuzes

Wat je eet beïnvloedt direct je brein en je stressniveau. Snelle suikers en bewerkte voeding lijken een troost, maar ze putten je uit.

Tip: Kies één kleine gewoonte en plan die in je agenda. Bijvoorbeeld: “max. één glas frisdrank per dag” of “twee keer fruit mee naar school.” Kleine stappen maken het verschil en blijven langer vol te houden. Handig om dit soort goede gewoontes vol te houden zijn ook onze Sticky notes habit trackers.


 

Bucket 3 – Je lichaam: beweeg dagelijks

Beweging is een natuurlijke stressremmer. Het hoeft geen marathon te zijn. Een korte wandeling, yoga of stretchen tijdens de middagpauze doet wonderen.

Tip: Zet je beweegmoment in het weekoverzicht van je Academische SuccesPlanner. Een vaste afspraak met jezelf voelt net zo belangrijk als een meeting met je directeur. Vind je het moeilijk om meer tijd voor jezelf, beweging en ontspanning in te plannen? Maar ben je een kei in lijstjes afvinken? Dan hebben wij het ultieme lijstje voor jou, nl. de zelfzorg-checklist.

Bucket 4 – Je hart: vul het met dankbaarheid

Dankbaarheid helpt je om de mooie dingen te zien, zelfs tijdens drukke of lastige dagen. Het verlaagt stress en verhoogt je veerkracht.

Tip: Gebruik je SP Notes of het maandoverzicht in je planner om elke dag twee dingen te noteren:

• ’s Morgens: waar kijk ik naar uit?
• ’s Avonds: waarvoor ben ik dankbaar?

Het is intussen wetenschappelijk aangetoond dat dankbaarheid gelukkiger maakt en goed is voor ons immuunsysteem.
 

Zelfzorg is geen luxe, maar noodzaak

Chronische stress heeft een negatieve invloed op je gezondheid én op je leerlingen. Door dagelijks kleine keuzes te maken voor je mind, brein, lichaam en hart, vul je je energie-buckets weer bij.

Plan het, hou het zichtbaar en wees mild voor jezelf. Zelfzorg = vooruit plannen. 

¹Gebaseerd op onderzoek naar stress & welzijn, o.a. Cohen et al. (2012), Chronic stress, inflammation, and disease.

Leestip: The Burnout Cure – Learning to Love Teaching Again van Chase Mielke. Boordevol evidence-based tips om stress te verminderen en de liefde voor je werk terug te vinden.

Als je deze blog interessant vindt, ben je mogelijk ook geïnteresseerd in:
- Je papieren planner combineren met een digitale (school)agenda
- Colour coding gebruiken voor meer overzicht

 

Onderwerpen van deze blog: zelfzorg tips – stress verminderen – burn-out voorkomen – mindfulness plannen – plannen voor rust – dankbaarheid oefenen – veerkracht vergroten